Exempel på träningsshema
| (De som aldrig tränat förut) | ||||||||||||||||||
| Exempel på ett styrketräningsprogram som kan köras 1- 3 ggr/v om man aldrig tränat förut.
Se till att få hjälp av en duktig instruktör som visar rätt teknik i de olika övningarna. Ta inte för tunga vikter i början - du måste lära dig rätt teknik innan ger dig på tyngre vikter! Detta program kan man köra 1-3 månader innan man byter till ett nytt program.
|
||||||||||||||||||
(För dig som tränat 1-6 månader)Var noga med att värma upp med lättare vikter i den övningen du ska köra innan du tar den
vikten du precis klarar 10 repetitioner med. Låt gärna en instruktör titta på din teknik.
| DAG 1 | |
| Bänkpress | 3 x 10 |
| Pec-deck | 3 x 10 |
| Triceps push down med rep | 3 x 10 |
| Dips mellan två bänkar | 3 x 10 |
| Hantellyft åt sidan | 3 x 10 |
| Stående repdrag - baksida axlar | 3 x 10 |
| Situps | 3 x max |
| Omvända crunches i dragmaskin | 3 x 15 |
| DAG 2 | |
| Latsdrag | 3 x 10 |
| Rodd | 3 x 10 |
| Bicepscurl med stång över bräda | 3 x 10 |
| Bicepscurl i dragmaskin | 3 x 10 |
| Benspark | 3 x 10 |
| Benpress | 3 x 10 |
| Lårcurl | 3 x 10 |
| Detta är ett exempel på hur man kan dela upp ett träningsprogram, variera övningar och repsantal.
Låt gärna en instruktör titta på din teknik. Detta program kan du köra när du tränat minst 6 mån.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
(För dig som tränat minst 1 år)Variera övningar och repsantal. Låt gärna en instruktör titta på din teknik.
Var noga med uppvärmning med lättare vikter innan du ger dig på tyngre vikter!
| DAG 1 | |
| Hantelpress | 3 x 6-12 |
| Sned bänkpress | 3 x 6-12 |
| Hantelflyes | 3 x 10-12 |
| Bicepscurl med stång | 3 x 6-12 |
| Scottcurl | 3 x 8-12 |
| Hammercurl | 3 x 8-12 |
| DAG 2 | |
| Benspark | 3 x 10-12 |
| Benpress | 3 x 6-12 |
| Knäböj | 3 x 6-12 |
| Liggande lårcurl | 3 x 8-12 |
| Stående lårcurl | 3 x 8-12 |
| Raka marklyft | 3 x 8-12 |
| DAG 3 | |
| Chins | 3 x max |
| Latsdrag, smalt grepp | 3 x 8-12 |
| Rodd | 3 x 8-12 |
| Marklyft | 3 x 6-12 |
| Situps | 3 x max |
| Omvända crunches i dragmaskin | 3 x 15 |
| DAG 4 | |
| Dips | 3 x max |
| Push down | 3 x 8-12 |
| Press från pannan | 3 x 8-12 |
| Hantelpress | 3 x 6-12 |
| Hantellyft till sidan | 3 x 8-12 |
| Drag till hakan | 3 x 8-12 |
| (För dig som tränat minst två år) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ta gärna kontakt med en instruktör som tittar på din teknik.
För att undvika skador är det viktigt att värmer med lättare vikt och inte startar direkt med den tunga vikten. Stretcha gärna före också. Här kör man som en "stege" och börjar med en lättare vikt och lägger på mer och mer.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
